了解退化性關節炎的成因
國內退化性關節炎盛行率高，40、50歲以上的族群，過半以上或多或少都有過膝蓋不舒服的經歷。說到保養關節，許多人想到的是攝取營養品、膠質補充等等，但這樣真的就有用了嗎？
其實，要找到正確的關節保養方式，便要先從了解退化性關節炎的原因開始。近年來許多研究顯示，肌肉無力、關節不穩定、結構異常等原因所導致的壓力異常現象(意即，膝蓋支撐不夠)常發生在老化等原因所造成的軟骨異常之前，故相較傳統著重於補救治療的方式，目前退化性關節炎之治療觀念已發生轉變：及早加強關節的支撐，以避免日後軟骨的磨損。
保護關節根本之道：運動強化腿部肌肉
許多人以為要加強關節支撐、穩定關節活動，那就要多多使用護膝。其實這是錯誤觀念，護膝確實具有穩定關節的功能，然而其正確使用方式應該僅限於間歇性使用，長期使用反而會導致肌肉陷入逐漸無力、萎縮的惡性循環之中。
由此可知，沒有什麼比得上自己的『天然護膝』---也就是大腿股四頭肌的力量。想要保護關節，根本之道還是在於運動強化腿部肌肉。並且，這不是專屬於退化性關節炎的運動處方，對於一般想要透過運動預防退化、促進健康的民眾，亦十分適用。
想鍛鍊股四頭肌，可以用一個非常簡單安全的方式，就是坐姿抬腿運動進行日常訓練。比起深蹲、蹲馬步，此動作對膝蓋的負擔也不會太大。步驟如下：
- 在椅子上坐正，背部挺直，雙腳自然放鬆踩地；
- 將腳背往上勾，腳往前踢，直至腿與地板平行；
- 腳前踢到高點後可停留個5-10*秒鐘，後將腳慢慢放下；
- 重複此動作30-50*次。之後換另一隻腳進行同樣的訓練。
(*註：停留時間與訓練組數請依照個人體能自行進行調整，切勿勉強自己，並且訓練完，腳要有微痠感才是有效的。)
▲ 國泰醫院簡文仁物理治療師教您做簡單安全的坐姿抬腿運動
運動三原則：漸進性、過負荷、持續性
以上坐姿抬腿運動尤其適用於肌肉力量不夠，或是發炎嚴重的退化性關節晚期患者，以此方式做為一個入門的自主肌力鍛鍊方式。不過由於每個人的體能及身體狀況皆不同，所以不會有放諸四海皆準、全部人皆適用的單一運動菜單。建議患者可與您的醫師、治療師討論，找出適合您的運動計畫。
最後提醒您，不管擬定的運動菜單內容為何，都別忘了阻力訓練的幾個大原則：過負荷、漸進性、持續性。也就是說，訓練時需給與肌肉超出日常生活的負荷，並且需要持續、逐階地加強強度，不能一直停留在同樣的訓練強度，這樣才能收到健康促進之效喔！
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根據醫師與治療師的指示，使用者可於app內設定您的個人運動菜單，在家也能用簡單安全的動作，鍛鍊肌力之餘也讓膝關節保持靈活。回診時也可以拿出運動數據，讓醫師與治療師更了解患者的進步狀況。
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